Упражнения для стоп: что действительно работает

Почему стопа — не отдельная тема

Стопа — единственное, что касается земли, и через неё проходит вся нагрузка при ходьбе, беге и приседании. Но на то, как она работает, влияет не только она сама.

Голеностоп даёт наклон голени вперёд. Не хватает наклона — стопа компенсирует разворотом и заваливанием внутрь, и это видно уже на приседе. Выше по цепочке — таз: если ягодичные не держат бедро от заваливания, стопа получает нагрузку не по оси, сколько бы вы её ни укрепляли изнутри.

Отсюда результат метаанализа, который поначалу выглядит контринтуитивно: работа на всю нижнюю конечность даёт больше, чем изолированные упражнения для свода. Улучшение формы и функции свода дали все программы, но верхние места по эффективности заняла тренировка мышц бедра и всей ноги [1].

Это не значит, что мелкие мышцы стопы не нужны. Это значит, что начинать с них одних — самый долгий путь.

Что можно посмотреть самому

Наклон голени у стены. Стопа в 10 см от стены, попробуйте коснуться стены коленом, не отрывая пятку. Сравните стороны: разница обычно устойчива и заметна глазом.

Подъём на носок на одной ноге. Сколько повторов получается до усталости и одинаково ли это на двух ногах. Разница между сторонами информативнее абсолютного числа.

Вид сзади при опоре на одну ногу. Пятка остаётся вертикально или заваливается внутрь? Держится ли таз ровно?

Износ обуви. Посмотрите на подошвы старых кроссовок: стёрты ли они одинаково справа и слева. Это наблюдение за месяцы, а не за минуту, и потому ценное.

Пять движений

Три подхода, через день. Обратите внимание: два первых упражнения — не про стопу, и это сделано намеренно.

Отведение бедра лёжа на боку. Прямая верхняя нога идёт назад-вверх, медленно. Средняя ягодичная — то, что удерживает бедро от заваливания внутрь, а значит и стопу от избыточной нагрузки по внутреннему краю.

Мобилизация голеностопа у стены. То же положение, что в тесте: колено к стене, пятка на полу, десять медленных повторов на каждую сторону, начиная с худшей.

Подъём на носки, медленный спуск. Подниматься на двух, опускаться три-четыре секунды. Когда легко — на одной ноге. Работа на торможение нагружает то, что при ходьбе работает больше всего.

Короткая стопа. Сидя, стопа на полу, подтянуть подушечку стопы к пятке, не поджимая пальцы, — свод слегка приподнимается. Удержать 5 секунд, десять повторов. Упражнение мелкое и незаметное, и работает оно только в паре с предыдущими.

Захват полотенца пальцами. Полотенце на полу, собирать его пальцами стопы. Просто и хорошо для тех, у кого пальцы вообще не участвуют в работе.

Кому это не подходит. При острой боли в стопе, отёке, боли после травмы — не подходит ничего, сначала нужен врач. При боли в пятке в первые шаги после сна набор другой, о нём отдельная статья. При диабете и нарушениях чувствительности стоп любые упражнения — только по согласованию с врачом.

Про стельки

Вопрос, который задают чаще остальных. Честный ответ: стелька — это изменение условий опоры. Она может снять симптом и распределить нагрузку иначе, и это бывает нужно.

Чего она не делает — не меняет того, как работают мышцы. В разобранных исследованиях сочетание стельки и упражнений устойчиво выглядит лучше, чем одна стелька, и это тот вопрос, который имеет смысл задать на приёме у специалиста: что именно мы меняем — условия или работу.

Почему не бывает одного набора для всех

Низкий свод у человека без жалоб и низкий свод у человека, которому больно ходить, — это не одно и то же состояние, и работа для них разная. Плюс гибкое плоскостопие, при котором свод появляется на носке, и ригидное, при котором нет, требуют совершенно разного подхода.

Поэтому порядок такой: сначала понять, гибкая ли стопа, откуда не хватает движения и как ведёт себя таз, потом подбирать упражнения.