Разбор исследования
Сколько на самом деле должна длиться разминка
Обновлено 15.08.2026 · 3 мин чтения · материал подготовлен методологом Athorix
Коротко
- В работе речь о 25–35 минутах подготовки, разложенных на пять компонентов, а не о «пяти минутах на дорожке».
- Главный тезис неудобный: сэкономленное в начале время оплачивается техникой на всей остальной тренировке.
- Разминка в этой логике — не разогрев, а последовательное включение систем: от общей активации к движению, близкому к рабочему.
- Отдельно выделена эксцентрическая работа — она повышает подвижность и участвует в профилактике травм.
Тренировочное время сокращается — у любителя из-за расписания, у спортсмена из-за плотности сезона. Первым под нож почти всегда идёт начало занятия: разминку урезают до нескольких минут на дорожке. Работа, которую разбираем, посвящена тому, чем это оплачивается.
Что за работа
«Активация мышечных структур как метод подготовки спортсмена к отработке специальных навыков в конкретном виде спорта». Авторы — Александр Велков, методолог нашей компании, вместе с Татьяной Фендель и Дмитрием Зубковым, кандидатами педагогических наук.
Работа рассматривает подготовительную часть занятия не как разогрев, а как последовательное включение систем: от общей активации к нейромышечной подготовке и движениям, близким к рабочим.
Главный тезис
Сокращённая разминка не экономит время, а переносит его стоимость на основную часть. Механизм простой: тело, не готовое к нагрузке, выполняет её с искажением техники, а искажённая техника — это одновременно и худший результат, и повышенный риск.
Формулировка авторов жёстче обыденного «надо размяться»: краткая разминка ведёт к искажению техники и травматизму. Не «может привести», а ведёт.
Из чего складываются 25–35 минут
В работе предложен комплексный подход из пяти компонентов. Важна не длительность сама по себе, а порядок: каждый следующий блок опирается на предыдущий.
| Что делает блок | Зачем он до основной части |
|---|---|
| Общая активация | Поднимает готовность систем к работе |
| Активация мышечных структур | Включает то, что будет работать, а не «всё подряд» |
| Нейромышечная подготовка | Восстанавливает связь между командой и движением |
| Эксцентрическая работа | Повышает подвижность и участвует в профилактике травм |
| Динамическая стабильность | Создаёт переход к основной части в рабочем режиме |
Отдельно выделена эксцентрическая работа — фаза, в которой мышца работает, удлиняясь. Авторы отмечают, что она повышает мобильность, защищает от травм и улучшает результат, то есть закрывает сразу три задачи, обычно решаемые по отдельности.
Что из этого следует практически
Для тренера. Если время урезано, сокращать надо не порядок, а длительность каждого блока. Выбросить нейромышечную подготовку и оставить кардио — это не укороченная разминка, это её отсутствие с разогревом.
Для занимающегося. Ощущение «сегодня что-то не идёт» на второй-третьей минуте работы часто относится не к самочувствию, а к тому, что тело не успело включиться.
Общее ограничение. Работа написана о подготовке спортсмена к специальным навыкам. Переносить цифру 25–35 минут на любую тренировку в зале буквально не стоит: полезен принцип, а не хронометраж.
Где это пересекается с тем, что делаем мы
Утверждение «краткая разминка искажает технику» проверяемо на записи. Если снять одно и то же движение в начале и в конце подхода, разница между первым и последним повторением видна — и видна в числах, а не в ощущениях.
Именно это сравнение обычно и объясняет, почему у человека «болит то есть, то нет»: техника держится ровно до тех пор, пока хватает контроля.
Это описание того, как движется тело, а не диагноз — причину боли определяет специалист на очном приёме.
Когда идти к врачу, а не читать статьи
- Боль в покое или ночью, не связанная с нагрузкой
- Свежая травма: отёк, невозможность опереться, ощущение «подкосилось»
- Онемение, слабость, «прострелы» в стопу или голень
- Температура, покраснение и жар над суставом
- Боль не уходит дольше двух недель, несмотря на снижение нагрузки
В этих случаях начинать нужно с очного приёма. Анализ движения пригодится позже — когда врач исключит острое состояние.
Что покажет анализ
Искажение техники под усталостью — это то, что видно на записи. В отчёте заметно не только то, как человек двигается на первом повторении, но и то, как меняется картина к последнему: где теряется контроль, какая сторона сдаёт раньше. Присед и наклон входят в набор из семи тестов, съёмка занимает около трёх минут.