Упражнения для шеи при сидячей работе

Почему шея устаёт у тех, кто сидит

Голова весит примерно как средний арбуз, и держат её мышцы шеи и верха спины. Пока голова стоит над плечами, работа распределена. Как только она уходит вперёд — к монитору, к телефону, — плечо рычага растёт, и та же голова требует заметно больше усилия от тех же мышц.

Само по себе положение головы вперёд — не диагноз и не поломка. Проблема во времени: мышцы, рассчитанные на удержание в течение минут, работают часами без пауз.

Второе звено — грудной отдел. Он от природы подвижен в повороте и разгибании, но у человека, который проводит день в одной позе, эту подвижность теряет. Работа никуда не девается: её забирают соседи, шея сверху и поясница снизу. Мышцы между лопатками при этом часами работают в укороченном положении.

Третье — лопатки. Если они разведены и опущены вперёд, мышцы, которые должны их держать, выключены из работы, и удержание головы снова достаётся шее.

Отсюда порядок работы, обратный интуитивному: сначала грудной отдел и лопатки, потом шея. Растяжка шеи в обход этих двух звеньев даёт облегчение на час-два.

Что можно посмотреть самому

Поворот головы в стороны. Сравните стороны между собой, а не с нормой. Заметная устойчивая разница важнее абсолютной величины.

Руки вверх у стены. Встаньте спиной к стене, прижмите поясницу, поднимите прямые руки вверх вдоль стены. Доходят ли тыльные стороны кистей до стены, не отрывая поясницу? Если поясница выгибается — движение берётся не из грудного отдела.

Поворот сидя. Руки скрестить на груди, колени зафиксировать, повернуть корпус до упора в обе стороны. У здоровых взрослых это около 41,6° ± 8,7° [1]. Смотрите на разницу между сторонами.

Фотография сбоку в конце дня. Не «встать ровно для фото», а как сидите обычно — чтобы через два месяца было с чем сравнить.

Что делать в течение дня

Это тот случай, когда расписание важнее упражнений.

Каждые 40–50 минут — тридцать секунд движения. Встать, сделать несколько поворотов корпуса в обе стороны, свести лопатки, поднять руки вверх. Не ради растяжки, а ради смены положения.

Экран на уровне глаз. Самая дешёвая правка из всех: подставка под ноутбук или стопка книг убирает наклон головы вперёд, который вы иначе воспроизводите восемь часов подряд.

Телефон к лицу, а не лицо к телефону — тот же наклон, только сильнее по углу.

Пять движений

Два-три подхода, лучше несколько раз в день короткими подходами. Тянущее ощущение — нормально, боль — нет.

Разгибание грудного отдела на валике. Лечь на скрученное полотенце или валик поперёк спины на уровне лопаток, руки за голову, медленно раскрыться. Начинать с 30 секунд.

Поворот лёжа на боку. Ноги согнуты, колени вместе, верхняя рука уходит назад, раскрывая грудную клетку. Взгляд следует за рукой.

Сведение лопаток без плеч. Сидя или стоя, свести лопатки вниз и к позвоночнику, не поднимая плечи к ушам. Удержать 5 секунд. Коротко, но часто.

Втягивание подбородка. Не наклон, а движение головы назад по горизонтали — как будто делаете второй подбородок. Пять-десять повторов, без усилия.

Мягкая растяжка боковой поверхности шеи. Наклонить голову к плечу, помочь рукой без нажима, вторая рука тянется вниз. Тридцать секунд на сторону. Это единственное упражнение здесь, направленное на саму шею, и оно стоит последним не случайно.

Кому это не подходит. При головокружении, потемнении в глазах, шуме в ушах при движениях головы, онемении или слабости в руке — не подходит ничего, сначала нужен врач. При свежей травме шеи любые упражнения только по назначению. Резкие круговые вращения головой лучше не делать вовсе — амплитуды они не прибавляют, а нагружают то, что и так работает на пределе.

Почему не бывает одного набора для всех

Внешне жалоба одинаковая — «тянет шею и между лопатками». Внутри у одного не хватает разгибания в грудном отделе, у другого не работают мышцы, удерживающие лопатку, у третьего всё это есть, а не хватает пауз. Набор для них нужен разный, и угадывать здесь дороже, чем измерить.

Отдельно стоит сказать против общего течения: утверждение «сутулость вызывает боль» подтверждается хуже, чем принято думать. Систематический обзор не нашёл значимой разницы в величине грудного изгиба между людьми с болью в плече и без неё [2]. Что подтверждается — амплитуда движения руки в выпрямленном положении больше, чем в сутулом. Поза влияет на то, сколько движения вам доступно; что она вызывает боль — не доказано.