Бесплатно, без установки приложения
Затекает шея и ноют плечи: что делать по шагам
Восемь часов за столом отзываются одинаково: шея тяжёлая к вечеру, плечи подняты, поворот головы стал меньше. Чек-лист про то, что из этого поправимо обстановкой, что движением, а что стоит показать врачу.
PDF на две страницы · можно распечатать или держать в телефоне
- 01
Сначала исключаем срочное
- Онемение или слабость в руке, «прострелы» ниже локтя
- Головная боль с тошнотой, нарушением зрения или речи
- Боль появилась резко после удара, падения или резкого движения головой
- Боль в покое и ночью, не связанная с позой
Любой пункт отмечен — к врачу, не откладывая. Дальше по чек-листу не идём, и упражнения из интернета здесь не помощник.
- 02
Проверяем рабочее место — это бесплатно и меняется за час
- Верхний край экрана на уровне глаз, а не ниже
- Локти лежат на опоре, плечи не подняты к ушам
- Ноутбук стоит на подставке, а не на коленях и не на столе как есть
- Телефон не зажимается плечом во время разговоров
Половина «шейных» жалоб офисного человека держится на трёх сантиметрах высоты экрана и отсутствии опоры под локти.
- 03
Меняем не позу, а частоту смены позы
- Встать и пройтись хотя бы раз в час — не размяться, а именно встать
- Две-три минуты движения важнее одной «правильной» позы на восемь часов
- Пара подходов на отведение плеч в течение дня
- Сон: подушка держит шею на одной линии с корпусом
Правильной позы, в которой можно провести день, не существует. Работает не поза, а её смена.
- 04
Смотрим, что стало с движением
- Поворот головы: получается посмотреть через плечо в обе стороны одинаково
- Наклон уха к плечу: стороны отличаются или нет
- Руки над головой у стены: поднимаются без выгибания поясницы
- Грудной отдел: получается развернуть корпус, не двигая тазом
Шея редко бывает причиной. Чаще она добирает движение за грудной отдел, который перестал вращаться. Это видно на видео и измеряется в градусах.
- 05
Возвращаем подвижность и проверяем через два месяца
- Разгибание грудного отдела на валике — по паре минут ежедневно
- Тяга к лицу и отведение плеч с лёгким весом, два-три раза в неделю
- Дыхание в нижние рёбра вместо верхнего дыхания плечами
- Повторная проверка поворота головы в тех же условиях
Восемь-двенадцать недель — тот срок, на котором в исследованиях появляется измеримое изменение. Раньше меняются ощущения, а не механика.
Двадцать вопросов вместо галочек
Те же пункты, но с ответами по частоте и выраженностью в баллах. В конце — результат, список того, на что стоит обратить внимание, и документ, который можно распечатать и отдать врачу. Ответы остаются в браузере.
Чего делать не стоит
- Крутить головой до хруста и «разминать» шею резкими движениями
- Идти на вправление шеи, не понимая, что происходит
- Растягивать шею через боль в надежде «разработать»
- Списывать онемение в руке на усталость и продолжать работать
Правило, которое стоит запомнить
Сначала исключить срочное, потом починить рабочее место, потом смотреть на движение. Шея почти всегда расплачивается за грудной отдел.
Получить чек-лист
PDF на две страницы · можно распечатать или держать в телефоне
Посмотреть, что происходит с движением
Семь тестов снимаются дома на телефон, до 15 минут вместе с установкой. Отчёт — примерно через полчаса: где не хватает амплитуды и чем стороны отличаются друг от друга.
Мини-проверка 500 ₽ · полный разбор 3 000 ₽
Для компаний и сотрудниковДругие чек-листы
- Родителям — Ребёнок жалуется на боль — что делать и в каком порядке
- Про колено — Болит колено в приседе, на лестнице или после бега — что делать
- Тренеру — Как принять нового клиента и с чего начать работу
- После травмы — Возвращаетесь к тренировкам — как не получить вторую травму
- Про плечо — Больно поднять руку, достать до полки, спать на боку
- Ребёнок и спорт — Отдаёте ребёнка в секцию или начинается сезон — что проверить
- Взрослым — Спина или сустав болит не первую неделю — с чего начать
- Старшему возрасту — Стало труднее ходить и держать равновесие — что проверить
Проценты — оценка на основе числа правил и того, как часто такие ограничения встречаются на практике, а не замер на большой выборке. Athorix выявляет функциональные нарушения и паттерны движения, не ставит диагнозы и не назначает лечение; продукт дополняет работу специалиста, а не заменяет её. При боли в покое, свежей травме, онемении или слабости в конечностях сначала обратитесь к врачу.